思い付き・閃き「防災グッズ」
長いこと放置していましたが、東日本大震災から10年という節目の今日、改めて災害に備える防災意識の大切さを感じるところです。自己流で準備している、防災バッグの品物を紹介し始めて、投稿がストップした状態でした。また復活して、中身の品々を紹介していく予定ですが、今回は、災害が起こった時、即座に役立ちそうな、「簡易テント」を紹介します。
簡易テント・ワンタッチテントと、いろんな種類、いろんな価格のテントを調べてみました。
機能的にも、価格的にも、購入したいと思っている簡易テントを掲載します。
アウトドアも初心者で、テントに関する知識も無い素人だけど、入門用として短期間の避難生活の備えになると思うテントをチョイスしました。
コロナ禍の現在、避難所に行かず、庭や家の周り・近くの公園などで、安全を確保できる場所があれば、家族で過ごす臨時の非難場所として役立てたいと思っています。
大手通販サイトで、6999円。大人２人〜３・4人の使用広さ。
紫外線の遮断性能が付いていたり、防水機能が3000ミリと、値段の割に優秀だと感じて、最有力候補として、真剣に購入を検討しています。
あと、細かな部分では、天井にランタンを吊るせるフックが有ったり、小物入れのポケットが有ったり、使い勝手も良さそうな印象です。
なんと言っても、ワンタッチで折りたたみ傘を開くような手軽さで設営できることが、1番の選択理由です。
違うタイプの、ワンタッチテントも有りますが、畳む時に手こずりそうで、このテントを選ぶ基準となりました。
真剣に購入を考えているので、実際に購入できたら、設営や使用レポートを投稿したいと思っています。
商品の紹介が不十分ですが、写真を参考にしていただけたら幸いです。
思い付き・閃き、「防災グッズ」
防災バッグとして、思いつくものを保管している中から、紹介していく予定で、前回はカットバン・絆創膏を掲載しましたが、今回は、避難生活にも活躍しそうな一品、［十徳ナイフ］です。
写真の技術が未熟な為、伝わりにくいかもしれませんが、いろいろな機能が備わったガジェットです。
キャンプや登山など、アウトドア用品としても役立つ品物です。
ナイフやノコギリ、ドライバーやハサミ、栓抜きなどが一まとめになっているものです。
通販で購入した安価な物ですが、専門のブランド品だと、結構 値段の高い物もあるようです。
緊急事態の避難生活では、無かったら困り、有ったら重宝するかもしれないと思って、グッズに加えました。
歯立てはしていませんが、持ち歩くと、職務質問に遭遇すると、軽犯罪法に抵触するかもしれないので、注意は必要かも？です。
思いつき・閃き「防災グッズ」
明けましておめでとうございます。ずいぶん久しぶりの投稿になります。テーマを「防災グッズ」に変更してから、なかなか更新できてなかったのですが、何とか頑張って継続していきたいと思っています。宜しくお願いします。
さて、防災バッグとして、主に小物類を保管している中身を、一品一品、書いていく予定です。
まず最初のグッズは、「絆創膏・カットバン」です。
緊急時の防災グッズとしてだけではなく、普段の生活でも、ちょっとした擦り傷・切り傷の時、応急処置の１つとして、必要な品だと思います。
なんでもない時には、あまり気にかけない品物だけど、携帯していて役に立つこともしばしばあるかも？ですね。
こんな感じで、緊急時・避難生活で役に立つグッズを、インターネットなどの情報も参考にして、細々としたグッズまで、掲載してみます。
余裕ができたら、ワンタッチテントとか、大型グッズも盛り込んでいけたらいいナって思っています。
思い付き・閃き「防災グッズ」
久しぶりの投稿です。
実際にストックしてある小物類の紹介の前に、100均のダイソーで購入できる、防災バックに最適と思うカバンを紹介します。
・スポーツバッグ
最後は、これらのグッズを入れるカバンであるが、ここはセコらないで300円の商品をダイソーで購入した。パンパンながら、すべてのグッズが入ってしまうスグレモノなうえ、リュック的に背負うこともできてしまうぞ。さすがは300円の商品だ。
３００円だけど、ぜひ欲しいバッグです。
思い付き・閃き「防災グッズ」
長いこと更新してなかったけど、「防災の日」の今日を期して、久しぶりに記事を書いてみます。
「健康」の記事から、防災グッズに変更して、初めての記事です。
写真のように、以前から思いつくまま、細かな品物をメインに、防災小物入れを作っていました。
大型の品物とか、本格的な災害に備えて、まどまだ準備しておかないといけない品物があります。
とりあえず、購入済み・準備済みの小物から、少しずつ紹介してみたいと思います。
思いつき・閃き「防災グッズ」
寒い冬から短い春を経て、猛暑の心配をする夏に突入。コロナウィルスでも大変な状況だけど、それ以外にも、あちらこちらで地震が起きたりしています。梅雨入りしてから、時々、豪雨のような雨も降ったり、自然災害の恐怖も少なからず感じる今日この頃。将来、高い確率で起きるであろうと予測されている大地震も気がかりな日々の中、「備えあれば憂いなし」の格言を踏まえて、万が一の事態が発生した時のために、災害を乗り越えて、避難生活を生き抜く為に、「防災グッズ」の必要性を高めて、想定してみたいと思っています。百均で揃うものから、高度なサバイバルグッズまで、インターネットの情報なども参考にしながら、素人の思いつき・閃きの品々を、記載して紹介してみようと思います。実際に購入して保管しているものもありますが、準備できていなくても、必要性の高いグッズや、有ったら役立つもの・便利なもの等、いざと言う時の備えとして、自分自身の防災意識を高める意味でも、ブログ記事を書いて、心の準備も高めていきたいと思います。宜しくお願いしま！
健康で価値ある明日への扉
☆健康長寿のためにおすすめの筋トレ5選
・平均寿命がどんどん延びている今、いつまでも健康で活動的でいるためには日頃からの運動が欠かせません。
その中でも、筋肉を鍛えて強くする「筋トレ」は効果的かつ自宅で簡単に始めることができるので大変おすすめです。
そこで今回は、健康長寿のためにおすすめの筋トレをまとめてご紹介します。
・年齢とともに起こる変化
私たちの身体は成人を迎えると徐々に老化が始まり、皮膚、内臓、血管、聴力や視力などの感覚、筋肉など様々な部分の機能が低下していきます。
皮膚は新陳代謝が低下することで傷が治りにくくなったり、乾燥しやすくなりハリもなくなります。
内臓では胃腸の働きが低下して消化不良や便秘が起きやすくなります。
血管は弾力が低下して硬くなり、さらさらだった血液もどろどろになりやすくなります。
聴力や視力は神経や周囲の筋肉の調節機能の低下によって低下します。
筋肉は細くなって筋出力が低下したり、俊敏性が低下します。
しかし、老化の中には生活習慣の注意やなんらかの努力によって予防できるものもあります。
皮膚や内臓、血管などの機能低下を防ぐためには、スキンケアや食生活、生活リズムの改善などに気を配る必要があり、そうすることで様々な病気も予防することができます。
手足の筋力やバランス感覚の低下を防ぐためには、筋力トレーニングやバランストレーニングなどの運動が必要であり、それらの機能を維持することで手足の運動機能が維持され、好きなスポーツや旅行を楽しんだり、転倒予防にもつながります。
高齢者におすすめの筋トレ5選
筋力低下により日常生活に支障をきたさないようにするために高齢者におすすめの筋トレをご紹介します。
■スクワット
スクワットはたくさんの筋肉を同時に鍛えることができますが、主に下半身の抗重力筋（重力に抗って身体を持ち上げる筋肉）が鍛えられます。
立ち上がりや階段昇降など日常生活動作で必要とされる筋力の低下予防に直結する大切なトレーニングです。
１．足を骨盤の幅に広げ、両足は平行かややつま先が外向きになるようにします。手は身体の横に自然に置いておくか、頭の後ろもしくは腰の後ろで組みます。
２．背筋をまっすぐに伸ばしたまま重心が前後しないように気をつけながらゆっくりと股関節、膝関節を曲げて重心を落とします。
３．膝と股関節が90度程度になる（ハーフスクワット）もしくは太ももが床と平行になるところ（フルスクワット）まで重心が下がったら、ゆっくりと重心を上げ最初の肢位まで戻り、この動きを繰り返し行います。
■腕立て伏せ
上半身のスクワットとも呼ばれるトレーニングで、腕や肩回りを支える筋肉を一度に鍛えられるトレーニングです。
1．肩の真下で、肩幅よりも拳二つ分広げた幅で両手を床につきます。
2．足は骨盤の幅にして、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。
3．身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないようにします。
4．３までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていきます。
5．身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻し、この動きを繰り返し行います。
■上体起こし
腹筋トレーニングの中でも最も代表的なトレーニングです。
体幹を鍛えることで腰や背中が丸まって姿勢が崩れることや、腰痛予防にもつながります。
1． 両膝を立てて仰向けに寝て、両手は胸の前や頭の後ろに組むか、太ももの上に置きます。
2．息を吐きながらおへそを覗き込むように頭、肩甲骨の順番にゆっくり上げます。
3．おろすときは反対に肩甲骨、頭の順番にゆっくりおろしていきます。この動きを繰り返し行います。
肩甲骨まで持ち上げるのが楽にできるようになった方はそのまま背中をあげていき、完全に起き上がるところまで行うと負荷が上がりますが、動作は常にゆっくり行うようにしましょう。
■ブリッジ
大殿筋（お尻の筋肉）と同時に腹筋群や背筋群も鍛えるトレーニングです。
上体起こしとともに腰痛予防や姿勢の維持のために効果的です。
1． 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2． ゆっくりとお尻を浮かしていき、身体を横から見た際に肩から膝までが一直線になるところまでお尻が上がったら3秒止め、ゆっくりお尻を下ろす動作を繰り返し行います。
余裕がある場合はお尻を上げたところで肛門をしめるように意識すると尿や便の失禁を防ぐ効果もあります。
慣れてきて負荷が物足りない場合は、片方の足を反対の足に引っかけて片脚でブリッジを行うとさらなる筋力アップが期待できます。
■つま先立ち
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるトレーニングです。
ジャンプや走る力を維持するために効果的であるほか、血流の改善につながるため足の冷えやむくみが改善するといったメリットもあります。
1． 骨盤の幅に両足を開いて立ち、両足のつま先が進行方向を向くようにします。
2． ゆっくりと踵を上げてつま先立ちになり、完全に上がり切ったらゆっくり下ろす動作を繰り返し行います。
バランスがとりにくく不安定な場合は軽く壁や手すりなどを持っても構いませんが、体重を手にかけてしまうと負荷が自分の体重よりも軽くなってしまいますので、バランスをとるために添える程度とし、負荷は変えないように行いましょう。
また、負荷が物足りない場合は片脚ずつカーフレイズを行うようにすると負荷が上がりなお筋力アップにつながります。
※筋トレの注意点
■呼吸を止めない
筋トレ中は身体に力を入れるため、どうしても呼吸を止めたくなってしまうことがあります。
しかし呼吸を止めて力むことで血圧が上昇しやすくなったり、脳卒中のリスクが高まってしまいます。
年齢とともに血管も脆くなっていますので、筋トレは呼吸を続けながら行うようにし、力を入れるタイミングで息を吐くよう意識しましょう。
■正しいフォームで行う
スクワットや腕立て伏せなど体重を手足にかけて行う筋トレは、足首や膝関節、肩関節といった関節にもある程度の負担がかかっています。
本来のフォームとは違うフォームで行うと、関節が捻られたり無理な負荷がかかってしまい、ケガの原因となります。
せっかく筋トレを行うのにケガをしてしまっては本末転倒なので、筋トレは必ず正しいフォームで行い、筋力不足などでそのフォームで行うことが難しい場合はレベルを落とした筋トレに変更するなどして無理のないようにしましょう。
■同じ筋トレは週２〜3日までとする
筋トレによって普段の生活の中ではかけない負荷を筋肉にかけると、筋肉は微細な損傷を起こします。
その損傷が痛みとして現れているのが筋肉痛で、通常２〜3日以内に発生して1週間以内には治まります。
筋肉の微細な損傷を修復する過程で筋肉は元の筋肉よりも強い筋肉に変化しますが（「超回復」と言います）、同じ筋肉に負荷をかけるトレーニングを毎日行ってしまうと、筋肉を修復する間もなく次々微細な損傷を繰り返してしまうので筋肉が育ちません。
よって同じ筋肉に対する筋トレは週２〜３回までとし、間隔を取りながら行うようにしてください。
他の筋肉に対するトレーニングを行うのは構いませんので、部位ごとに下半身の日、上半身の日、体幹部の日など分けて行うとよいでしょう。
■たんぱく質を積極的に摂取する
年齢を重ねると、筋肉を作る原料となるたんぱく質を摂取しても筋肉として同化される機能が低下しているため、若い頃と同じように筋肉が育ちません。
よって、今以上に筋肉をつけたいと思われる方は若い頃以上に積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質が多く含まれる肉や魚、豆類、卵類を3食でバランスよく摂取し、特に筋肉がつきやすい肉や魚などの動物性たんぱく質を積極的に摂取しましょう。
おわりに
今回は健康な身体で長生きするためにおすすめの筋トレをご紹介しました。
トレーニングを行わなければ日々筋力が低下してしまうので、ご自身の現在の活動をいつまでも続けるためにも是非今日からでも筋トレを開始していただきたいと思います。
また、今回ご紹介した筋トレは日常生活や余暇活動を行うのに必要な筋肉をバランスよく鍛えられるように配慮していますので、是非ご紹介した全てのトレーニングを行うようにしてください。
健康で価値ある、明日への扉
＜｢筋トレをやらない｣という選択肢はない＞ やろうやろう、と思ってはいるものの、｢時間がない｣とか｢ツールがない｣とか｢筋肉痛が辛い｣とか、なかなか始められない理由はいくつもあります。
でも筋トレをやらないことによる悪影響が、あまりにも大きすぎると思いませんか。人生の後半を自活し続けて健康に過ごすためには、｢筋トレをやらない｣という選択肢はもうあり得ないようです。
サルコペニア（加齢による骨格筋量の低下）という言葉も気になりますが、Duchownyさんは｢Michigan News｣の中で、筋肉量よりも筋力のほうが総合的な健康にはより重要な予測材料であることが、さまざまな研究から示されていると述べています。
※筋肉量：どれだけ筋肉が大きいかを指す
筋力：どれだけ力を発揮できるかを指す
私は、筋肉量を増やすことにばかり気を取られていたけれど、筋力を上げるトレーニングをしていけば、それなりに筋肉量も増えていくのではと思いました。
さっそく握力強化も日々の筋トレに加えます！
健康で価値ある、明日への扉
＜腕立て伏せと心臓の健康状態の関連性＞
The New York Timesでは、腕立て伏せと心臓病の関連性を調べた研究結果が取り上げられていました。
インディアナ州の男性消防士1,500人以上の、腕立て伏せによる運動負荷テストの結果と将来心臓病になる関連性を調べた研究です。
腕立て伏せの回数は、｢10回以下｣｢11〜20回｣｢21〜30回｣｢31〜40回｣｢41回以上｣の5つに区分されました。そこで、41回以上できる人は、10回以下しかできない人に比べて心臓病にかかる確率が96％も低かったそうです。
WHOによれば、2016年度の世界の死亡原因ランキングで1位・2位を占めるのが、虚血性心疾患と脳卒中。つまり循環器系疾患です。
だから、腕立て伏せの能力も年齢を重ねても健康でいるためには無視できない要素なんだと痛感しました。
健康で、価値ある明日への扉！
｢筋トレをやらない｣選択肢はない。いつまでも健康で長生きするために！
鍛えるべきは握力だった!?
だから、握力に関するミシガン大学の研究結果に目を引かれました。
『Journal of Gerontology』に発表された研究の対象者は、65歳以上の男女8,326人。弱い握力とみなされるのは、男性は39kg以下、女性では22kg以下でした。
そして、驚くべきことに弱い握力のグループは、強いグループと比較して短命である確率が50％も高いと判明したのです。
筋力トレーニングといえば脚力や腹筋ばかりに注目していましたが、握力とは！
まったく意識していませんでした。たしかに握力が低下すると日常生活で困ることが多くありそうです。
ミシンガン大学でこの研究を率いた、Kate Duchownyさんは次のように説明しています。
この研究によって、高齢者だけではなく中年期の人にとっても、定期的なケアに握力を含めることの重要性にますます焦点が当てられたと思います。（中略）
握力に注目することで、それぞれが自活して長生きすることにつながるでしょう。
そういえば、学校の体力測定に握力ってありましたよね。
社会人になってからも測っている人はいるのでしょうか。大人になってからはまったく測ったことがなかったので、自分の握力がどのくらいなのか急に気になってきました。
健康で価値ある、明日への扉
＜足つぼマッサージ＞
症状別：ツボ押しポイント
病院に行くほどでもないけれど、なんとなく体の調子が悪い、というときは、足のツボを押してみては？
リラックスしながらゆっくり押していきましょう。
○疲れやストレスがたまっているとき
足の指を内側にまげて、凹んでいるのが湧泉のツボ。
湧泉はストレスや疲れがたまっているとき、眠れないとき、冷えを感じるときなど、あらゆる症状に効果が期待できる万能のツボです。なんとなく調子がよくない、というときはこのツボを押すといいでしょう。
○眠れないとき
親指には首や脳下垂体、頭の反射区があるため、ここをもみほぐして脳をリラックスさせることが、安眠をもたらします。指の付け根から指先へ向かって押し出すようにしていきましょう。足がポカポカとあたたまれば、より眠りやすくなります。
○首や肩の凝りを感じるとき
親指の付け根が首、人指し指から小指にかけての付け根の下あたりが、僧帽筋（肩や背中に広がる筋肉）の反射区になります。
親指～小指にかけて、少しずつずらしながら押すようにします。
人指し指と中指は目の反射区になりますから、目の疲れからからくる肩こりの場合は、ここももみほぐしましょう。
○飲みすぎ食べすぎなど、胃腸の調子が悪いとき
胃や十二指腸の反射区はちょうど土踏まずのあたりになります。胃もたれや胃痛など胃の調子が悪いときは、ここを押しましょう。
飲みすぎや二日酔いのときは肝臓の反射区も刺激を。肝臓の反射区は右足のみです。胃や十二指腸の反射区とあわせて押しておきましょう。
☆足ツボ効果を高める足マッサージ
足裏だけでなく、かかとをほぐしたり、足首をまわしたり、すねの部分をマッサージしたりすることで、足全体の血流がよくなり、さらに効果アップが期待できます。
※かかとほぐし
かかとをほぐすときは、床に押し付けるように押すとほぐれやすくなります。
＊足指をのばす
足指はあまり伸ばすことのない箇所。1本ずつ、少し上にそらすようにして伸ばしていきます。
＊足首をまわす
ふだんの生活のなかでは、足首を回すような動きはあまりしないため、足首の筋肉もかたくなりがちです。足首の筋肉がかたくなると、歩行のバランスにも影響がありますから、しっかりとほぐすようにしましょう。
＊足三里を押す
すねの部分にある足三里（あしさんり）というツボは、足のむくみや疲れ、胃腸の不調にも効果があるとされています。膝のお皿の下のくぼみから指4本分下にさがったところで、骨と骨の間あたりになります。足首の中心よりやや外側から、足三里にむけて、下から上へと押していくといいでしょう。
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＜足つぼマッサージ＞
・自宅でできる足ツボマッサージ
基本的には手の親指の腹を使って押すため、とくに道具は必要ありません。ただし押し続けると手が疲れてくるので、マッサージ用の棒があると便利。ない場合はペン先を使うなどで代用できます。
また足裏のすべりをよくするために、ボディクリームなどがあると便利です。
手の親指の腹でゆっくり押します。息を吐きながら、1回3～5秒ぐらいを目安に押しましょう。
マッサージをする際に、とくに決まった順番はありません。強さは「イタ気持ちいい」と感じる程度に、自分の気になる箇所を押していきましょう。押してかたさを感じるようなら、ほぐれるまで続けてみましょう。
お風呂の後など、足があたたまった状態で始めるとより効果的です。
・足ツボマッサージをするときの注意点
食後は30分以上経ってから
食後は食べたものを消化するために消化器に血液が集まっています。そこで足裏マッサージすると、消化器により負担をかけることが考えられます。食後すぐのマッサージは避けましょう。
・飲酒の後はNG
足裏マッサージによって血流がよくなるため、アルコールを飲んだ後にするとさらに酔いがまわってしまいます。飲酒の後のマッサージは避けましょう。
・ひどく体調が悪いときは行わない
体調が非常に悪いときは、その症状をさらに悪化させる可能性があります。ひどく体調の悪いときはしないようにしましょう。
・妊娠中はNG
生殖器の反射区を押すことで、体調を悪化させる可能性がありますから、妊娠中は避けてください。
健康で価値ある、明日への扉！
☆足つぼマッサージの効果
足は「第2の心臓」ともよばれるほど、人間の体にとっては重要な働きがあります。
また足の裏は、体の重要な「ツボ」が集まっており、足裏をマッサージして足ツボを刺激し、コンディションを整えることは、全身の健康にもつながります。
足裏マッサージはリフレクソロジーとも呼ばれ、その技術を提供するお店も多くありますが、ポイントさえおさえれば、自分でも簡単にすることができます。足裏をマッサージして、健康な体づくりを目指しましょう。
全身の健康にかかわる“足”
ふだん生活しているときには、あまり足の役割を気にすることはありませんが、足は歩く・走る以外にも、体の健康を維持するための重要な役割を担っています。
・「第2の心臓」である足
足が「第2の心臓」とよばれるゆえんは、足が血液を送り出すポンプのような役割をしているからです。心臓から足まで運ばれた血液は、その後心臓のほうへ送り出さなければなりませんが、その働きをしているのが足の筋肉。ですから足の筋肉をきたえたり、足をマッサージして血流をよくすることは、全身の血液循環をよくすることにつながります。
足裏にはたくさんの反射区（ツボ）が集まっている
足裏にはたくさんの反射区が集まっています。反射区とは体のさまざまな器官や内臓とつながっているとされる、末梢神経の集中した個所のこと。反射区を刺激することで、その該当する器官や内臓の機能を回復させたり活性化させたりできる、といわれています。例えば、胃の反射区を刺激すれば胃の働きが活発になり、目の反射区を刺激すれば目がスッキリするという具合です。
・足裏の疲労は、体の左右のバランスを崩す
人間の全体重がかかる足裏の筋肉は、知らず知らずのうちに疲労し固くなってしまうことがあります。すると足の指がうまくつかえずに踏ん張りがききにくくなったり、体のバランスをとりづらくなってしまったりするのです。その状態が続くと負担は腰などにかかり、腰痛の原因になります。
足裏の反射区の配置は、人間の内臓や器官の配置に似ていて、足裏はいわば人間の体の縮図のようなもの。足裏をマッサージして反射区を刺激することによって、全身の健康の維持が期待できるといえるでしょう。
まずは確認！簡単に体の不調がわかる 足ツボ
足裏の反射区を押して、部分的な痛みではなく、全身に響くような痛みがあれば、その該当箇所の調子が悪いということになります。足裏を押してチェックしてみましょう。
＊痛ポイント1 親指の腹
睡眠不足や脳が疲れていると考えられます。
最近無理していませんか？
＊痛ポイント2 足指の付け根
目が疲れているようです。
パソコンやスマホなどを長時間眺めていませんか？
＊痛ポイント3 足指を曲げたときに、凹む部分
ストレスがたまっているようです。
＊痛ポイント4 土踏まず
胃や十二指腸など、消化器が弱っているようです。
食生活が乱れているかも！
＊痛ポイント5 かかと
女性なら生理不順であったり、ホルモンバランスが崩れていることが考えられます。
気持ちいいだけじゃない！ 足ツボマッサージの効果
足裏の反射区を押して、部分的な痛みではなく、全身に響くような痛みがあれば、その該当箇所の調子が悪いということになります。足裏を押してチェックしてみましょう。
・全身のさまざまな症状の改善
足裏には全身のあらゆる器官や臓器の反射区が集まっていますから、マッサージすることで弱った機能を回復させ、全身の症状を改善させることができます。
・冷えやむくみの改善
足裏をマッサージすることによって血流が改善するため、冷えやむくみの改善につながります。足は心臓から遠いため血流が悪くなりやすく、重力によって水分がたまりやすいので、体のなかでももっとも冷えやむくみが起こりやすいところです。足裏マッサージによって溜まりがちな老廃物を流し、血液の流れの改善すれば、冷えも改善し、むくみもすっきり。足裏だけでなく、足首をまわしたり、ふくらはぎをマッサージすれば、より効果がアップします。
・腰痛や肩こりの改善
足裏をマッサージすることで、足裏の筋肉がやわらかくなってクッション性が高まり、安定した歩行ができるようになります。体のバランスもとりやすくなり、腰痛や肩こりの改善も望めるでしょう。
腰や肩の反射区を刺激することでも、腰痛や肩こりの改善が期待できます。
・リラックス効果
足裏には自律神経をととのえるツボ（反射区）もありますから、リラックス効果も期待できます。マッサージによって足全体の血流が良くなり、ポカポカと暖かくなればリラックスし不眠の改善も期待できるでしょう。
疲れにくくなる
足裏の筋肉が硬くなり血流が滞ると、足が疲れやすくなります。毎晩お風呂あがりなどにマッサージを続ければ、老廃物も流れやすくなって血流も改善し、疲れにくい足になります。
※効果には個人差があります
健康で価値ある、明日への扉！
☆「腸活」
腸活のメリットはその“効率の良さ”
腸を整えることにどのような医学的効果があるのかまとめました。腸を整えるだけで、ダイエット、肌の状態、メンタルヘルス、免疫力など様々な機能が改善することが報告されています。
1. 肥満・生活習慣病を防ぐ
食物繊維が食べ物に含まれる油や糖分を吸着してカラダの外に排泄するため、血中脂質（コレステロールや中性脂肪）正常化作用、糖尿病予防、血圧低下作用をもたらします。
2. 免疫力向上・アレルギー抑制
カラダを守る免疫細胞の70%が腸に集中しています。腸内細菌は血液やリンパ液を介して免疫組織を刺激し免疫力を高めることがわかっています。また、免疫異常ともいえるアトピー性皮膚炎 や花粉症改善の改善に乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌が有効だという報告が増えつつあります。
3. メンタルヘルスを整える
腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸には神経繊維が張り巡らされており、その神経を通して腸の動きが脳に伝わります。これを「内臓感覚」と呼び、腸の内臓感覚によって気分や情動が変わるということがわかってきました。腸を整えることは、精神的健康にも深い関わりがあるのです。
4. 肌機能改善
まだまだ研究段階ではありますが、ヨーグルトの摂取を続けることで、皮膚の弾力性、乾燥の程度、肌のキメ密度が改善されたという報告があります。
では、どうすれば腸活ができるのでしょうか？
答えは簡単で「腸を動かす」ことです。
それでは、腸を動かすためにはどうすればいいのでしょうか？
その方法は３つありますが、この３つはどれが欠けてもうまくいきません。その基礎となるのは「運動」、そして「食物繊維（プレバイオティクス＋腸運動の活性化）」を多く摂って「腸内細菌を整える（プレバイオティクス＋プロバイオティクス）」のです。
まず、「運動すること」。カラダを動かすと腸の動きが活性化されます。
例えば、お腹の手術を受けた人は経験されたことがあると思いますが、病院では手術を受けた次の日から歩かされます。傷口が痛むのに歩かされるのは、手術で止まってしまった腸の動きを取り戻すためなのです。これと同じように、便秘解消や腸活をするには、食べ物に気をつけるだけでは不十分なのです。カラダを動かしてカラダの外側からも腸に刺激を与え、腸を活発に動かすことが腸内環境を整えることの第一歩となります。
以下２点の「腸内細菌を整えること」と「食物繊維を食べること」は相互依存的な関係です。
まず、腸内細菌を整えるためには腸内細菌を外から摂る（プロバイオティクス）ことと、腸内細菌を育てる（プレバイオティクス）、の２つの方法があります。
プロバイオティクスには、乳酸菌サプリを摂取したりヨーグルトやキムチなどの発酵食品を食べることが該当します。しかし、その多くはカラダに定着せず数時間でカラダの外に出て行ってしまうため継続して摂取することが肝心です。
一方、プレバイオティクスには腸内細菌のエサ、つまり「食物繊維」を食べることで腸内細菌を養うことができます。また、一部の食物繊維には腸の動きを活性化させる働きがあり、腸活の真髄である「腸を動かすこと」に直結します。
食物繊維のイロハ
食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食品の難消化性成分の総体」として定義されています。そのため、食物繊維はヒトが生きていく上で意義の低い栄養素と考えられていましたが、上記のような効果が知られるようになり、ヒトの健康維持に重要な役割を果たす物質と考えられるようになりました。
食物繊維は炭水化物に分類されますが、デンプンなどの「糖分」との違いはその構造です。ヒトは糖分子に含まれる「α結合」を分解することができますが、食物繊維を構成する「β結合」を分解する能力がありません。
しかし、消化されない食物繊維の一部が腸内細菌によって発酵分解されて「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質が作られます。この脂肪酸が、腸運動を活発化させて便通改善効果を高めるとともに、ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌の増殖を促進して腸内細菌の改善に働きます。また、短鎖脂肪酸はがん細胞の増殖を抑えることも明らかとなっています。
食物繊維は２つに分類される
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
これまでは食物繊維の“総量”が大切とされていましたが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ではカラダに対する影響が異なることから、栄養指導の観点から、これらを分けて考えることが重要と言われるようになりました。
アメリカの食事ガイドラインを参考にすると、食物繊維の総量は1000kcalごとに食物繊維14g、不溶性と水溶性の割合は2:1が理想的と言われています。日本人の食物繊維の平均摂取量が15gと考えると、まだまだ食物繊維が足りておらず、現代人の腸が弱っていることが推測されます。
腸活のオススメ食品は、朝の「玄米」と「メカブ」
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維を多く含む玄米などの全粒穀類摂取効果が注目を集めています。特に、朝食に全粒穀物を食べることによって糖尿病や心臓病のリスクが低下するという研究結果が報告されており、海外の食事ガイドラインでは“朝”に全粒穀物や穀物繊維に富む食事を推奨しています。
また、その量も問題で、1 日 16 g の全粒穀物摂取で全死亡リスクが 7％、1 日 48 gの摂取で 20％低下することが示されています（※7）。
その他、不溶性食物繊維はグリンピース、パセリ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ごぼう、だいこんなどに多く含まれます。
●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、胃の中でゲル状になる性質があります。ゲル状になることで、コレステロールや胆汁酸を吸着して排泄するので、血中脂質を低下させる作用があります。
また、糖質の吸収も抑制するので、糖尿病や肥満を予防することができます。つまり、これらの作用からダイエット効果やデトックス効果を得ることができるのです。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は「メカブ」。メカブには「アルギン酸」や「フコダイン」などの水溶性食物繊維が多く含まれ、毎日手軽に食べることができオススメです。
その他、わかめなどの海藻類や納豆、オクラ、アボガドに多く含まれます。
以上、腸活の中心的役割を担う「食物繊維」や「腸内細菌」といったキーワード、腸活の効果・やり方について解説しました。何と言っても「腸を整える」だけで生活習慣病の予防からメンタルヘルスの安定化、免疫力向上など様々な効果が得られるその“効率の良さ”が腸活のいいところです。
腸活を深く理解し、効率よく「健康」を手に入れてください。
健康で価値ある、明日への扉！
☆血管ほぐしメソッド・ストレッチ(続き）
ひざの裏＆足首ほぐし
下半身でアプローチできる動脈は、ひざの裏の膝窩動脈、くるぶしの後ろの内顆動脈、足の甲の足背動脈があります。ここを押して刺激を与えます。
☆目安時間 左右各30秒
1. ひざの裏
両手でひざをつかみます。下から上に向かってひざの裏側を押すようにして刺激を与えます。反対側の脚も同様の手順でほぐします。
2. 足首
足首を両手でつかみます。内くるぶしのわき、足の甲にある動脈を意識しながら、足全体をマッサージします。反対側の足も同様の手順でマッサージします。
ふくらはぎとすねさすり
重力に反する方向に血液を戻す役割を果たすふくらはぎは第2の心臓と呼ばれます。ここには前・後脛骨動脈、腓骨動脈が流れていますので、そこを刺激しつつ、血流アップを促します。
☆目安時間 左右各1分
1. 手のひらで輪をつくるようにして、足首の下にしっかり当てます。
2. 足首からふくらはぎ、ひざ裏まで左右の手で交互に脚の内側と外側をさすります。余裕があれば、ひざ裏から太もも方向までさすってもいいでしょう。反対側の脚も同様の手順でさすります。
